Gouden tips bij het sporten

Voldoende lichaamsbeweging vormt één van de pijlers van een goede gezondheid. Door te sporten werk je aan

je lenigheid en de kracht van je spieren
de stevigheid van je beendergestel
een goede conditie van hart en bloedvaten

Of je nu graag in je eentje sport, of je werkt liever aan je conditie in groep, er is voor elk wat wils.

Het sporten zelf is heel belangrijk, maar de manier waarop je dit aanpakt, speelt eveneens een grote rol. Of je nu begint met trainen of je sport al je hele leven lang, je wil dat graag op een gezonde, leuke manier (blijven) doen.

Vaak begint men dolenthousiast aan een sportieve uitdaging, maar gooit een blessure, verveling of een te hoge moeilijkheidsgraad al te snel roet in het eten.

Enkele gouden tips om gezond te bewegen:

(je brengt best wel jouw huisarts op de hoogte van jouw sportieve plannen)

De juiste sport

Kies de juiste sport

Vaststelling

Veelal stopt men met sporten omdat men zich niet amuseert. De trainingen worden ervaren als vervelend en saai.

Oplossing

Kies een vorm van lichaamsbeweging die bij je past, die je leuk vindt. Indien je niet graag alleen traint, zoek dan een groepsactiviteit of vraag familie of vrienden om mee te sporten. Het is belangrijk dat je gemotiveerd blijft!

naar boven

Voldoende beweging

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Vaststelling

Om allerlei redenen sport men slechts sporadisch. Bovendien beweren tal van populaire trainingsprogramma’s dat eenvoudigweg af en toe trainen ruimschoots volstaat om enorme resultaten te boeken.

Oplossing

Je lichaam zal zich pas vanaf een bepaalde belasting merkbaar aanpassen. Indien je slechts heel sporadisch sport, wordt je lichaam onvoldoende gestimuleerd en is de kans groot dat elke sportbeurt aanvoelt als ‘de eerste keer’.

Pas daarom je levensstijl aan door een vast patroon van trainingssessies in te bouwen. Leg de lat niet al te hoog, maar zorg voor een haalbare en aangename frequentie. Voorts kan je elke dag wel op een bepaalde manier actief zijn, door bvb. meer te wandelen of wat vaker de trap te nemen.

naar boven

Opwarmen & afkoelen

Goed opwarmen en afkoelen is de boodschap

Vaststelling

Men vangt de sportsessie aan door meteen voluit te gaan. De hartslag wordt te snel de hoogte in gejaagd en de kans op spier- en gewrichtsblessures vergroot.
Vaak wordt de sportsessie ook abrupt afgebroken, waardoor de kans op spierpijn en duizeligheid toeneemt.

Oplossing

Begin elke training met een opwarming (warming-up) van 5 tot 10 minuten. Hierdoor bereid je je lichaam voor op de inspanning. Laat je hartslag lichtjes toenemen en je spieren aan de inspanning wennen door enkele minuutjes te fietsen, te joggen of ter plekke te stappen.

Na de inspanning stop je niet plots met bewegen, maar bouw je in 5 tot 10 minuten de intensiteit van de inspanning langzaam af. In deze afkoelingsperiode (cooling-down) kunnen hart en spieren langzaam aan ontspannen.

naar boven

Krachttraining

Probeer ook aan krachttraining te doen

Vaststelling

Men concentreert zich vaak voornamelijk op uithoudingssporten als lopen en fietsen. Op deze manier werkt men aan de conditie, maar wordt niet het volledige lichaam getraind.

Oplossing

Je probeert best om je training zo compleet mogelijk te maken en je niet enkel tot één onderdeel te beperken. Om je lichaam volledig te onderhouden, volstaat het bijgevolg niet om enkel aan conditietraining te doen. Ook krachttraining is belangrijk.
Vanaf je dertigste begint je spiermassa af te nemen. Via krachttraining (trainen met gewichten of via specifieke oefeningen) bouw je je spieren weer op. Je behoudt zo niet enkel je kracht, je verhoogt bovendien je stofwisseling.

naar boven

Stretchen

Voorkom blessures door te stretchen

Vaststelling

Het stretchen vindt men saai en overbodig. Er wordt zo weinig mogelijk tijd aan besteed en, indien mogelijk, zal men de rekoefeningen zelfs overslaan.

Oplossing

Stretchen is van belang bij het voorkomen van blessures en houdingsproblemen. Het houdt de spieren soepel, maakt het lichaam lenig en verbetert de coördinatie. Je stretcht best tijdens en na elke sportsessie.

Voer de rekoefeningen correct uit door je langzaam te rekken tot je de stretch goed voelt, maar zonder dat het pijnlijk wordt. Houd de rek enkele tellen aan en ontspan dan weer.

Let op: maak nooit ‘verende’ bewegingen bij het stretchen! Dit verhoogt de kans op spierblessures.

naar boven

Lichaamshouding

Verzorg je lichaamshouding

Vaststelling

Er wordt bij het sporten weinig aandacht besteed aan de correcte lichaamshouding. Oefeningen worden daardoor vaak met een slechte houding uitgevoerd, waardoor de kans op blessures toeneemt.

Oplossing

Let bij het sporten op je houding. Houd je rug recht en wees je bewust van de spieren die werken zonder de rest van je lichaam te vergeten. Indien je oefeningen uitvoert die eerst worden gedemonstreerd, let dan goed op de uitleg en houding van de instructeur en vraag bij twijfel om verduidelijking.

naar boven

Drinken

Drink voldoende tijdens de inspanning

Vaststelling

Tijdens de sportsessie wordt er weinig of niet gedronken. Na het trainen heeft men behoorlijk veel dorst en wordt de kantine of ijskast opgezocht. Veelal zal men zijn toevlucht nemen tot vele (en ongezonde) drankjes.

Oplossing

Tijdens het sporten hebben je spieren vocht nodig. Als je onvoldoende drinkt, kunnen je spieren sneller verkrampen en dit zal je sportprestaties negatief beïnvloeden. Je drinkt dus best voor, tijdens en na de inspanning. Water is het ideale drankje.

Indien je een echt zware sessie hebt gepland, kan een isotone dorstlesser soelaas brengen. Deze dranken houden het koolhydratenniveau in het lichaam op peil.

naar boven

Geen obsessie

Sport niet obsessief

Vaststelling

Men is zo gebeten door het sportvirus dat het sporten een obsessie wordt. Men traint te vaak en te intensief. Hierdoor worden blessures opgelopen of raakt men na een tijdje verveeld of gedemotiveerd.

Oplossing

Train voldoende, maar overdrijf niet. De trainingen moeten haalbaar en leuk blijven. Gun je lichaam na een intensievere sportsessie zeker 24 tot 48 uur rust voordat je een nieuwe, identieke sessie aanvangt. Je kan op je rustdagen ook steeds actief bezig blijven, door bijvoorbeeld in de tuin te werken, een wandelingetje te maken of een eindje te fietsen.

naar boven

Variatie

Zorg voor variatie

Vaststelling

Men kiest voor een bepaalde sport, maar voert steeds dezelfde oefeningen uit of legt steeds hetzelfde traject af. Uit verveling geeft men uiteindelijk op.

Oplossing

Zorg voor afwisseling in je training: verken nieuwe parcours of probeer nieuwe oefeningen. Je kan ook spelen met volgorde, tempo, aantal herhalingen en moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Zo blijf je geboeid en gemotiveerd!

naar boven